Perdre du poids : Les glucides, les protéines, les lipides, les fibres

Il est préférable d’équilibrer votre consommation de glucides avec des protéines, un peu de graisse et de fibres.

Les glucides ou dits aussi hydrates de carbone

Les glucides sont une source d’énergie idéale pour le corps. Il existe deux types de glucides: complexe et simple.

Les glucides complexes sont des aliments riches en amidon et souvent appelés féculents. Ils se trouvent naturellement dans les aliments mais aussi dans les aliments transformés.

Les glucides complexes se retrouvent naturellement dans : les bananes, l’orge, les haricots, le riz, les pois chiches, les lentilles, les noix, l’avoine, les panais, les pommes de terre, les légumes-racines, le maïs, les céréales complètes, le pain complet, la farine complète, les pâtes. On retrouve également les glucides complexes dans les aliments transformés : les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux, les pizzas, les céréales de petit déjeuner sucrées et traitées, le pain blanc, la farine blanche.

Les glucides simples sont également connus comme les sucres. Il existe également une forme naturelle ou transformée. On retrouve les sucres naturels dans les fruits et légumes. Les sucres raffinés se trouvent dans : les biscuits, les gâteaux les pâtisseries, le chocolat, le miel, les confitures et gelées, le sucre de canne et le sucre brun, les pizzas, les aliments préparés et les sauces, les boissons gazeuses, les bonbons.

Tous les glucides, simples et complexes, se transforment en glucose (sucre) lors de la digestion. Le glucose est transporté dans le corps par le sang et pris dans les cellules pour être transformé en énergie. Le pancréas sécrète dans votre abdomen de l’insuline, une hormone qui contrôle l’absorption du glucose par les cellules. Si vous avez des excès de glucose, ce dernier est converti en glycogène pour être stocké dans le foie ou dans la graisse autour du corps. Lorsque votre corps a besoin de plus d’énergie, une deuxième hormone appelée le glucagon est sécrétée par le pancréas. Celle-ci transforme le glycogène en glucose, qui est ensuite libéré dans le sang pour être utilisé par les cellules.

Cela signifie que le métabolisme est un cycle de réactions de glucose, d’insuline et le glucagon. Cela signifie que plus la libération de glucose et des hormones est lente, plus le niveau d’énergie du corp est stable et durable. Le plus transformés sont les glucides, le plus rapidement le glucose est libéré dans le sang. Cela peut provoquer des pics et des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi vos niveaux d’énergie sont plus instables.

Les glucides complexes fournissent une libération plus lente et plus durable de l’énergie que les glucides simples. Dans leur forme naturelle, ils contribuent à long terme à une bonne santé, au contrôle de l’appétit et apporte un niveau d’énergie durable.

Les glucides font-ils grossir  ?

Des conseils actuels est que nous devrions obtenir la moitié de nos besoins énergétiques à partir des glucides (hydrates de carbone), avec au moins un tiers de notre consommation alimentaire quotidienne de glucides dit féculents.

Indépendamment que ces aliments vous apportent l’énergie dont vous avez besoin, le fait d’en manger trop conduit à un gain de poids. Alors que les régimes faibles en glucides ont le vent en pourpre, gramme pour gramme, les glucides contiennent moins de calories que les matières grasses, les protéines et l’alcool :

• 1 gr de glucides contient 3,75 calories.
• 1 gr de protéines contient 4 calories.
• 1g de lipides (matières grasses) contient 9 calories.
• 1g d’alcool contient 7 calories.

Le sucre et l’amidon dans les aliments se trouvent à la fois sain et malsain. Par conséquent, le type de glucides que vous mangez est important pour votre bien-être. De nombreux aliments riches en sucre (gâteaux, pâtisseries, chocolat) ou les aliments préparés (frites, pommes de terre rôties, sandwichs) sont riches en graisse. Les féculents, le pain complet, les pâtes etc, sont riches en fibres, ce qui est essentiel pour la santé digestive et aide à contrôler l’appétit de sorte que vous n’avez pas faim.

Les glucides, conseils pour une vie saine

Votre ration quotidienne doit être un équilibre de glucides et de protéines. Votre assiette devrait contenir deux fois plus de glucides que de protéines.     Chacun de vos repas doit contenir un glucide complexe, tel que de la pomme de terre, du pain complet, du riz brun ou des légumes. Puis, en terminant le repas avec des fruits vous vous assurer d’obtenir un équilibre des glucides (hydrates de carbone) simples et complexes.

Les protéines

La protéine est la pierre angulaire de la vie et est essentielle pour la croissance des cellules et la réparation tissulaire. Autrement dit, les protéines sont les constituants de la matière vivante animale, muscle, peau, cheveux etc. Mais aussi elles participent aux différents processus de la vie, transport de l’oxygène respiratoire, déterminisme génétique, système de défense immunologique. Toutes les protéines sont constituées de combinaisons différentes de 20 composés appelés acides aminés.

On a deux types de protéines.

Les protéines animales contiennent toutes des acides aminés essentiels. Ce type de protéine se trouve dans : la viande, la volaille, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. Les poissons gras (saumon, sardine, la truite, le thon) sont une bonne source de protéines. Les poissons gras contiennent jusqu’à huit fois plus d’oméga-3 et d’oméga-6 que les poissons maigres (cabillaud, églefin, la raie).

Les protéines végétales contiennent de nombreux acides aminés, mais ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Ce type de protéines se trouve dans :  les légumineux (pois, haricots verts), les céréales, les haricots, les noix, les graines, le soja…

Vous avez besoin de combiner des protéines végétales différentes pour former la gamme complète des acides aminés nécessaires à votre corps. Dans la pratique, ceci est réalisé sans aucun effort particulier, par exemple en mangeant les fèves au lard avec du pain ou en utilisant du lait sur des céréales.

Pour une alimentation saine, vous devez essayer de manger une proportion plus élevée de protéines végétales que de protéines animales. Les aliments transformés tels que les saucisses, saucissons et hamburgers peuvent être les coupables évidents. Les produits fumés sont également riches en sel. Par conséquent, essayez de garder les aliments, tels que le jambon fumé et le saumon fumé comme des friandises occasionnelles.

Beaucoup de protéines animales sont riches en graisses saturées ou cuites avec beaucoup de matière grasse (huile, graisse, beurre). Des études ont lié de manger beaucoup de viande rouge cuite et transformée à un risque accru de cancer de l’estomac et de l’intestin. La cuisson de la viande, de la volaille et du poisson à des températures élevées crée des produits chimiques appelés amines hétérocycliques (AH) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). On pense que les AH et les HAP peuvent augmenter le risque de cancer, mais plus de recherches sont nécessaires. Les HAP sont également trouvé dans les gaz d’échappement et la fumée de tabac.

Les protéines végétales sont faibles en gras et riche en fibres, en vitamines et minéraux. Les protéines végétales contiennent des composés phytochimiques qui contribuent à la santé et à la prévention des maladies. Par exemple, les isoflavones présents dans le soja et les haricots ont des propriétés antioxydantes considérées comme importantes dans la prévention des cancers et des symptômes de la ménopause.

Combien de protéines les aliments contiennent-ils  ?

Voici quelques exemples d’aliments, de sorte que vous pouvez comparer la teneur en protéines. Vous pouvez également vérifier les étiquettes nutritionnelles pour savoir combien de protéines le produit contient.

• Une escalope de poulet sans peau (130g): 41g de protéines.
• Un petit steak de filet (200g): 52g de protéines.
• Un hamburger de bœuf : protéines 8g.
• Une demi-boîte de thon: protéines 19g.
• Une portion de fromage (50g): 12g de protéines.
• Un oeuf moyen: protéines 6g.
• Un verre de 150ml de lait: protéines 5g.
• Une cuillère à soupe de lentilles rouges cuites (40g): protéines 3g.
• Une tranche moyenne du pain complet: protéines 4g.
• Une tranche de pain blanc moyennes: protéines 3g.

Les protéines, conseils pour une vie saine

• Inclure les poissons gras dans votre alimentation au moins deux fois par semaine.
• Essayez d’utiliser des produits à base de soja. Ils donneront de la saveur à votre plat si vous les ajoutez par exemple à vos ragoûts et à vos sauces.
•  Pour les encas, privilégiez les graines et les cacahuètes sans sel. Essayez les graines de tournesol, de citrouille ou de sésame, les noix de cajou, noix, noisettes ou amandes.
• Considérez comme une pulsion/exception et une source alternative de protéines les pois chiches, une large gamme de lentilles, de pois cassés, le beurre et les abats.

•  Vous n’avez pas besoin de bannir complètement la viande de votre alimentation. Utilisez les viandes maigres et la volaille. Enlevez tout le gras, par exemple, la peau sur les escalopes de poulet et le gras du jambon et du bacon. Optez pour de plus petites portions. Réduisez la fréquence des repas à base de viande.   Portez une attention particulière à la façon dont vous faites cuire la viande.

• La température est le facteur le plus important dans la production d’amines hétérocycliques(AH). C’est le cas quand la température de la cuisson est entre 200° C à 250° C : friture, barbecue. La cuisson au four cuisson et à la rotissoire utilise des températures plus basses et ainsi on aboutit à une production inférieure de AP. Bouilli, en ragoût, toutes les températures d’utilisation inférieures à 100 ° C produisent ainsi très peu de AP.

• Évitez la sauce faite à partir de matières grasses, car elle contient des quantités importantes de AP. Les protéines de lait, les œufs, le tofu et les abats, tels que le foie, contiennent peu ou pas de AH, même lorsqu’ils sont cuits.

Les matières grasses (lipides)

De la graisse est essentielle dans le régime alimentaire de chacun. Les matières grasses fournissent une source d’énergie concentrée, ainsi que les vitamines liposolubles A, D, E et K. La graisse transporte ces nutriments vitaux dans le corps.

Nous avons également besoin de gras pour le métabolisme des hormones, de la peau, des cheveux sains, la réparation des tissus protégeant les organes internes et pour prévenir la perte excessive de chaleur corporelle.

Il y a deux principaux types de matières grasses : saturés et insaturés.

Les graisses saturées

Des quantités excessives de graisse se trouvent dans les graisses animales saturées et dans les acides gras trans. Ces types de matières grasses augmente le niveau de cholestérol et augmente le risque de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.

Les graisses saturées sont solides à température ambiante et se trouvent principalement dans les produits animals et laitiers : viande, beurre, crème, fromage, œufs, saindoux, lait entier, yahourt riche au lait entier. Les graisses saturées se trouvent également dans les margarines dures qui sont formées par «hydrogénation» des huiles végétales. L’hydrogénation augmente la durée de conservation des aliments, mais elle crée aussi les acides gras trans qui sont nocifs pour la santé. La margarine hydrogénée ou le beurre sont présents notamment dans la fabrication de gâteaux, biscuits et pâtisseries.

Les graisses insaturées

Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Elles proviennent de sources végétales et se retrouvent également dans les poissons gras et dans les margarines molles portant la mention «élevé en acides gras polyinsaturés». Les gras insaturés contiennent des acides gras essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Cela signifie que vous devez les obtenir dans la nourriture.

Les bonnes sources de graisses insaturées comprennent  :  les avocats (un quart d’avocat contient 5 g de lipides insaturés), les noix non salées (noix de cajou, du Brésil, noix de pécan, noisettes), les graines (citrouille, tournesol, sésame).

Omega-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels. Ils jouent un rôle important dans les fonctions de l’organisme. Ils favorisent la santé et le bien-être. En particulier, des études ont montré que les oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques. Les poissons gras sont la meilleure source d’oméga-3 : saumon, thon, truite, sardines, maquereau, hareng.

Des conseils actuels consiste à encourager de manger des poissons gras deux à trois fois par semaine. Alors que les poissons gras sont la meilleure source d’acides gras essentiels ont trouve d’autres aliments riches en acides gras oméga tels  que : l’huile de maïs ; l’huile de lin ; l’huile de noix ; l’huile de carthame ; l’huile de tournesol ; l’huile d’olive vierge.

Les matières grasses (lipides), conseils pour une vie saine

Nous avons tendance à manger beaucoup de graisse. Faites en sorte de viser à inclure certains acides gras essentiels (graisses insaturées) dans votre alimentation quotidienne et réduisez votre consommation de graisses saturées.

Voici quelques façons d’améliorer votre alimentation.

Préférez les acides gras saturés aux acides gras insaturés :

• Cuisinez avec de l’huile végétale au lieu du saindoux, du beurre ou de la margarine. Aussi utilisez l’huile avec parcimonie. L’huile de graines de sésame est un bon choix pour les fritures.
• Remplacez la viande dans votre rôti du dimanche par le saumon ou la truite.
• Assaisonnez vos salades avec des huiles vierges ou de noix au lieu de la mayonnaise.
• Au lieu de grignoter des chips ou du chocolat, essayez les graines de citrouille, graines de tournesol, noix non salées ou les légumes crus.

Profitez au maximum de votre nourriture :

• Vérifiez sur les étiquettes la teneur en matière grasse des aliments avant de mettre quelque chose dans votre chariot. Il peut être surprenant de voir combien (et combien peu) certains aliments contiennent des matières grasses. Savoir ce que les aliments contiennent permet de trouver des alternatives savoireuses.
• Pocher ou griller légèrement vos poissons gras afin de maintenir la teneur en acide gras essentiel.
• Stocker vos huiles végétales dans l’obscurité et un endroit frais. La Lumière et chaleur peut facilement détruire les éléments nutritifs des huiles. Certaines bouteilles opaques offrent de protéger l’huile contre la lumière, qui affecte son goût et sa durée de vie. Vous pouvez toujours placer l’huile d’olive au réfrigérateur. Elle deviendra alors épaisse et brumeuse, mais reprendra peu à peu son apparence normale à la température de la pièce. Le goût n’est pas affecté par cette apparence. Si vous conservez votre huile d’olive à la température de la pièce, elle demeurera comestible jusqu’à 6 mois. Au réfrigérateur, sa durée de vie est étendue à environ un an. Cela est vrai tant pour les huiles d’olive ordinaires que pour les huiles aromatisées.

Faire des choix plus sains

• Choisissez des viandes maigres ou de la volaille et enlevez l’excès de graisse avant la cuisson.
• Evitez la margarine qui contient de l’huile hydrogénée. Ce sera indiqué sur l’emballage.
• Choisissez vos produits laitiers attentivement. Vous ne compromettez pas votre apport en calcium, en optant pour des yaourts à faible teneur en lipides et du lait écrémé ou demi-écrémé.
• Les meilleurs choix pour la cuisson sont la cuisson au four, vapeur, sauté à la poêle, rotissoire.
• Les biscuits, les gâteaux et pâtisseries doivent rester un luxe rare. Ils sont riches en graisses saturées et sont susceptibles de contenir de l’huile végétale hydrogénée.

Les fibres

La fibre est un élément important d’une alimentation saine et équilibrée. Nous obtenons des fibres provenant des aliments d’origine végétale. Cela signifie que la fibre n’est pas un élément nutritif et ne contient pas de calories ou de vitamines. Les fibres aident votre système digestif à traiter la nourriture et à absorber les nutriments. Les fibres peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol. les fibres aident à se sentir rassasié et contribue ainsi à contrôler l’appétit.

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres insolubles contiennent de la cellulose, de l’hémicellulose et de la lignine. Elles aident votre intestin à passer la nourriture. Ce type de fibre aide à prévenir la constipation. Les fibres insolubles se trouvent dans les aliments suivants : les haricots, le riz brun, certains fruits avec graines et peau comestibles, les lentilles, le maïs, l’avoine, le son de blé, le pain complet, les céréales complètes, les pâtes complètes, la farine de blé entier.

Les fibres solubles contiennent des mucilages et de la pectine. Ce type de fibres diminue le taux de cholestérol et le taux de glycémie. les fibres solubles se trouvent dans tous les fruits et légumes. Les produits suivants sont riches en fibres solubles : les pommes, l’orge, les agrumes, les légumineux, l’avoine, les poires, les fraises.

Quelle quantité de fibres doit-on manger par jour  ?

Des conseils actuels stipulent que les adultes devraient viser à manger 18g de fibres par jour.

Quelle quantité de fibres contiennent les aliments ?

Les céréales du petit déjeuner sont la source la plus habituelle de fibres. Voici quelques exemples d’aliments autres, de sorte que vous pouvez comparer la teneur en fibres. Vous pouvez également vérifier les étiquettes nutritionnelles pour savoir combien un aliment contient de fibres. Un aliment noté « riche en fibres devrait contenir 6g de fibres pour 100g ou ml. Un aliment noté « source de fibres » devrait contenir 3gr de fibres pour 100g ou ml.

• Un bol de fruits et de céréales riches en fibres (30g): 2,7 g de fibres.
• Une tranche (28g) de pain blanc: 0,8 g de fibres.
• Une tranche (28g) de pain complet: 1.9g fibres.
• Une portion (80 g) de lentilles: la fibre de 1.5g.
• Une orange (160g): 2,7 g de fibres.
• 80g chou bouilli: 1.7g fibres.

Comment puis-je augmenter les fibres alimentaires ?

Parce que la fibre est au cœur de votre santé intestinale, il faut faire attention à ne pas augmenter trop rapidement l’apport en fibres. Vous ne devriez pas viser une augmentation de plus de 5g sur une période de trois à cinq jours et boire beaucoup d’eau pour que l’apport soit efficace.

Assurez-vous d’obtenir les deux formes de fibres dans votre alimentation.

Fibres, conseils pour une vie saine

• Ayez dans votre cuisine de l’avoine, du riz brun, des céréales, de seigle et des craquelins de blé entier.
• Commencez la journée avec des céréales riches en fibres ou essayez cette recette pour le muesli. L’avoine, flocons de son, graines de sésame, graines de tournesol, des noix, et un assortiment de fruits secs hachés. Pour quelque chose d’un peu croustillant, mélanger les flocons d’avoine, les graines et le son légèrement dans l’huile, ajouter le miel et cuire au four à 150C pendant 45 minutes. Ajouter les fruits secs et les noix.
• Ajouter les lentilles, l’orge perlé, du riz brun ou du blé concassé à vos plats ou soupes.
• Terminer un repas ou faites une collation avec une orange ou un agrume.
• Remplacez le pain blanc par du pain aux graines.
• L’avoine contient des fibres solubles et insolubles. Elle ne coûte pas cher. Elle est facile à préparer et délicieuse lorsqu’elle est consommée avec une banane fraîche tranchée et du sirop d’érable.